Saudações ao Sol (Surya Namaskara em sânscrito) são o núcleo de uma prática de yoga estilo Vinyasa. O Surya Namaskar é uma seqüência dinâmica de 12 asanas que representam as 12 posições do zodíaco (doze posições do relógio). A respiração é sincronizada com os movimentos .Essa série de poses feitas em sucessão fluem de uma pose para a próxima,o ritmo do fluxo e por quanto tempo as poses são detidas podem variar. O objetivo da Saudação ao Sol é uma preparação para o resto da prática de asanas(poses), sem ser exatamente um aquecimento.
Uma seqüência de base da Saudação para iniciantes:
Passo 1- Pranamasana - postura da prece.
Fique em uma posição com a cabeça reta e coluna vertebral erguida mantendo as pernas juntas. Palmas das mãos unidas (tocar uns aos outros), perto do coração. Mantenha os olhos abertos e respiração normal. Estar nesta posição inicial até a sua mente desenvolve a consciência dos movimentos de seu corpo.
Benefícios: Melhora a postura, fortalece as coxas, pode ajudar a aliviar dor nas costas.
Passo 2- Inspire:Hastasana Urdhva
Sem levantar os pés esticar as mãos para cima primeiro e então as palmas viradas para o céu esticar o corpo para trás, na medida do possível, de acordo com sua capacidade, sem exercer nenhuma pressão. Manter os olhos abertos inclinar o pescoço para trás olhando para o céu. Permaneça nesta posição pelo menos durante 30 segundos.
Benefícios: Melhora a postura, fortalece as coxas, abre os ombros.
Passo 3- Expire:Uttanasana
Volte para a posição de pé e agora sem dobrar os joelhos inclina para a frente e tentar tocar os dedos dos pés e, se possível, tente tocar sua testa sobre os joelhos. Mantenha a respiração normal e estar nesta posição por um mínimo de 30 segundos.
Benefícios: Alongamentos e alonga os isquiotibiais.
Passo 4-Inspire:Ashwa Sanchalanasana - posição eqüestre
Siga a posição como mostra a ilustração a partir com a perna direita. Mantenha o equilíbrio do corpo em ambas as mãos sem dobrar os cotovelos. Segure o pescoço reto e mantenha a respiração normal.
Passo 5-Expire:Dog Face - Adho Svanasana
Pegue agora a posição como mostra a ilustração a manter as palmas das mãos e plantas dos pés tocando o chão com firmeza.
Benefícios: alonga e fortalece todo o corpo. pode ajudar a aliviar dor nas costas .
Passo 6-Inspire:Plank Pose
Nesta posição, como mostrado na figura n º 6 cotovelos são mantidos detidos perto perto de seu peito. O equilíbrio do corpo deve descansar sobre os cotovelos, a testa tocar o chão, as pernas unidas e mantidas em posição como mostrado acima. Essa postura é chamada na ioga como Ashtangasana. Esta postura sistemática traz oito membros do corpo em contato com a energia da Terra desenho dele.
Benefícios: Fortalece os braços e coluna vertebral. Preparação para os saldos braço mais desafiador.
7-Expire:Bhujangasana (Snake posição)
O corpo é levantada acima do solo a partir da cintura e do torso é mantido em repouso para trás o equilíbrio corporal em ambas as mãos (mantenha os cotovelos em linha reta).
Benefícios: Aumenta a flexibilidade da coluna vertebral. pode ajudar a aliviar dor nas costas
Passos 8,9,10,11 e 12 são mera repetição dos passos 1-5 para voltar à posição inicial de No.1.
Vantagens dos pés à cabeça
A ação da surya namaskar se estende por um vasto território que traz vantagens para o corpo todo. “Ela alonga e fortalece as principais cadeias musculares, movimenta todas as seções da coluna vertebral e equilibra o sistema respiratório”, afirma o professor Cláudio Duarte, presidente da Associação Brasileira de Yoga. E ainda há mais: a saudação ao Sol estimula a circulação sanguínea, linfática e plasmática, fortalece os nervos que revestem a coluna e ainda melhora a distribuição do líquido sinovial, que irriga cartilagens, articulações e tendões, reduzindo as chances de surgimento de doenças reumáticas.
Como tudo o que diz respeito à ioga, os asanas atuam também nas esferas emocional, psicológica e nervosa, acalmando emoções, aumentando a concentração e proporcionando estabilidade mental. “O trabalho respiratório profundo e suave que acompanha os movimentos desintoxica e purifica”, completa Duarte. “Ele limpa os nadis, os canais por onde a energia circula, e ela então é distribuída para irrigar órgãos, vísceras, tecidos e células.”
Dicas e Precauções:
-Deve ser realizado com o estômago vazio de preferência no início da manhã,por volta das 6 horas, quando o astro começa a nascer. Nesse horário, a energia prânica está mais pura, mais sutil, e atua melhor no metabolismo, gerando maior disposição, vitalidade e equilíbrio.Evite a noite devido a despertar bastante energia e dificultar o sono.
-Movimenta-se com a respiração e sem pressa.
-As sequências devem se iniciar com a perna esquerda e devem ser feitos com atenção e fluidez.
-Após a saudação,recomenda-se alguma asana de flexão lateral da coluna ou torção da coluna para contra-balancear os movimentos.
_ Evite após o 4º mês de gravidez.
_ Evite se tem hérnia, pressão alta ou problemas cardíacos.
_Praticar de acordo com as próprias capacidades,jamais forçar os movimentos.
_Pratica-se preferencialmente entoando o Surya Namaskar Mantra.
Fontes:
www.yogalotus.com.br ;
bonsfluidos.abril.com.br ;
yogabrasil.org;
http//:yoga.about.com/od/yogasequences/ss/sunsalutesteps.ht
Youtube
